OMG! Mein Kind will vegan leben!
Wenn dein Kind äußert, sich künftig vegan ernähren zu wollen, tauchen bei vielen Eltern erstmal Fragen – oder sogar Sorgen – auf: "Kann mein Kind dann überhaupt alle wichtigen Nährstoffe bekommen?" Die gute Nachricht: Ja, das geht wunderbar – mit etwas Wissen und guter Planung.
Kriegt man vegan alle Nährstoffe?
Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch in der veganen Ernährung bestimmte Nährstoffe, auf die man besonders achten sollte. Fachleute sprechen hier von "potenziell kritischen Nährstoffen" – das bedeutet nicht, dass automatisch ein Mangel entsteht, sondern lediglich, dass die Versorgung gezielt im Blick behalten werden sollte.
In der veganen Ernährung betrifft das vor allem diese zehn Nährstoffe:
Eisen
Zink
Calcium
Vitamin B12
Vitamin D
Vitamin B2
Jod
Selen
Protein
Omega-3-Fettsäuren
➡️ Klingt erstmal viel? Keine Sorge: Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung und ggf. gezielter Supplementierung lässt sich der Bedarf an all diesen Nährstoffen problemlos decken – auch bei Kindern.
Jede Ernährungsform hat ihre Schwachstellen
Auch eine mischköstliche Ernährung schützt nicht automatisch vor Mängeln. Viele Kinder – unabhängig von ihrer Ernährungsweise – essen z. B. zu wenig Gemüse oder Hülsenfrüchte.
So kann es z. B. zu einem Mangel an folgenden Nährstoffen kommen – ganz ohne vegane Ernährung:
Ballaststoffen
Antioxidantien
Vitamin D
Vitamin C
Omega-3-Fettsäuren
sekundären Pflanzenstoffen
Folat
Magnesium
Beta-Carotin
Jod
Selen
➡️ Die Erkenntnis: Entscheidend ist nicht die Ernährungsform, sondern wie gut sie umgesetzt wird.
Die wichtigsten Nährstoffe bei veganer Ernährung im Vergleich
Im Folgenden findest du eine Übersicht der potenziell kritischen Nährstoffe und jeweils drei typische tierische und drei pflanzliche Alltagsquellen – basierend auf Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS).
(Alle Angaben beziehen sich auf durchschnittliche Gehalte pro 100 g Lebensmittel.)
👉 Eine kompakte Version dieser Tabelle findest du bald auch in einem PDF zum Ausdrucken am Ende der Seite – ideal für den Kühlschrank.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Stand 2025; Angaben gerundet.
⬅️ Swipe für volle Ansicht ➡️
| Potenziell kritischer Nährstoff |
Gängige vegane Quellen (pro 100 g) |
Gängige tierische Quellen (pro 100 g) |
|---|---|---|
| Eisen |
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| Zink |
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| Calcium |
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| Vitamin B12 | Wird bei veganer Ernährung problemlos und zuverlässig über ein Supplement gedeckt. |
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| Vitamin D | Körpereigene Bildung durch Sonnenlicht oft unzureichend. Supplement empfohlen. | Körpereigene Bildung durch Sonnenlicht oft unzureichend. Supplement empfohlen. |
| Vitamin B2 |
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| Jod |
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| Selen |
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| Protein |
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| Omega-3 |
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Bioverfügbarkeit: So unterstützt du die Nährstoffaufnahme im Alltag
Die Aufnahme mancher Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln – z. B. Eisen, Zink oder Calcium – kann durch sogenannte Antinährstoffe etwas erschwert sein. Aber keine Sorge: Du musst diese Lebensmittel nicht meiden – du kannst sie einfach clever zubereiten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
"Die Bioverfügbarkeit kann gezielt verbessert werden – z. B. durch Einweichen, Keimen, Fermentieren, Erhitzen oder die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln." (DGE, 2020)
Alltagstaugliche Beispiele:
Haferflocken über Nacht einweichen (z. B. als Overnight Oats)
Saaten und Nüsse fettfrei rösten und als Topping verwenden
Linsengerichte mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Kräutern kombinieren (z. B. Paprika, Petersilie)
Tofu mit Zitronensaft oder roher Paprika servieren
Sauerteigbrot statt „normalem“ Brot – durch Fermentation wird z. B. Zink besser aufgenommen
Diese Maßnahmen sind unkompliziert – und verbessern die Nährstoffverwertung deutlich.
📚 Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Positionspapier „Vegane Ernährung“, 2020
Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Eine häufige Frage: "Muss mein Kind dann nicht total viel supplementieren?"
Die Antwort: Nicht unbedingt mehr als andere.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein rein veganes Thema. Viele Menschen – auch mit Mischkost – nehmen Supplemente ein oder wären gut beraten, es zu tun. “Fun” Fact: Auch das Futter von sogenannten “Nutztieren” wird regelmäßig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Das bedeutet: Mischköstler*innen nehmen häufig indirekt Supplemente über tierische Produkte auf – nur wissen es viele nicht.
❗Unverzichtbar bei veganer Ernährung: Vitamin B12
→ Muss zwingend ergänzt werden, da es in rein pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreichend vorkommt.
Good to know: Vitamin B12 wird übrigens auch in der konventionellen Tierhaltung supplementiert – besonders bei Schweinen, Hühnern und Fischen. Nur Wiederkäuer wie Rinder können es in speziellen Vormägen selbst bilden – aber auch hier wird häufig zusätzlich B12 oder Kobalt ins Futter gemischt.
Mischköstler*innen nehmen Vitamin B12 also oft indirekt über Supplemente auf – nur wissen es die wenigsten.
Alter des Kindes und empfohlene tägliche B12-Zufuhr bei veganer Ernährung:
0–12 Monate: 3–5 µg
1–3 Jahre: 5–10 µg
4–6 Jahre: 10–20 µg
7–10 Jahre: 25–50 µg
10–13 Jahre: 75-100 µg
ab 13 Jahren: 100-150 µg
Für (fast) alle Menschen sinnvoll:
-
→ Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, das Immunsystem und die Regulation des Calciumhaushalts. Eine ausreichende körpereigene Bildung über Sonnenlicht ist in unseren Breiten oft nicht gewährleistet – deshalb ist eine Supplementierung für viele Menschen sinnvoll, nicht nur bei veganer Ernährung.
Eine Übersicht aller Altersgruppen findest du hier: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ -
→ EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung von Gehirn, Augen und Nervensystem essenziell sind. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Fisch enthält diese Fettsäuren nur deshalb, weil er Algen frisst – Algen sind also die ursprüngliche Quelle.
➡️ Für eine direkte, vegane Versorgung eignen sich hochwertige Algenölpräparate – ohne Umweg über den Fisch und frei von Schadstoffen wie Schwermetallen.
EPA & DHA – was dein Kind mindestens braucht (täglich):2–4 Jahre: 100–150 mg
4–6 Jahre: 150–200 mg
6–10 Jahre: 200–250 mg
Ab etwa 1 Jahr: 250 mg/Tag (EFSA‑Orientierung)
➡️ Wichtig zu wissen: Diese Mindestmengen gelten als Basisversorgung. In der Praxis zeigen sich spürbare gesundheitliche Effekte oft erst bei höheren Dosierungen, die individuell auf das Körpergewicht berechnet werden. Das gilt besonders bei entzündlichen Prozessen, Konzentrationsschwierigkeiten oder erhöhter Belastung im Alltag.
Quellen:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461
https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/nda100326
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11719789/ -
→ Jod ist unentbehrlich für eine gesunde Schilddrüsenfunktion und spielt eine zentrale Rolle bei der geistigen und körperlichen Entwicklung – insbesondere im Kindesalter. In Deutschland sind die Böden sehr jodarm – daher ist die Zufuhr oft unabhängig von der Ernährungsform zu gering.
Eine Übersicht aller Altersgruppen findest du hier: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ -
→ Selen ist essenziell für ein gut funktionierendes Immunsystem, unterstützt die Schilddrüse und schützt unsere Zellen als Bestandteil antioxidativer Enzyme. Auch bei diesem Spurenelement ist die Versorgungslage in Deutschland kritisch, da unsere Böden sehr selenarm sind – was sich direkt auf den Selengehalt pflanzlicher wie auch tierischer Lebensmittel auswirkt. Eine ausreichende Versorgung ist daher nicht selbstverständlich – ganz gleich, wie man sich ernährt.
Eine Übersicht aller Altersgruppen findest du hier: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
Alle anderen Nährstoffe …
… lassen sich bei guter Lebensmittelauswahl problemlos über die Ernährung decken – ganz ohne tierische Produkte.
Aber wie gut das im Alltag klappt, ist individuell verschieden. Bei erhöhtem Bedarf, Stress oder eingeschränkter Aufnahme kann auch hier eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
📚 Quellen: DGE (2020): Position zur veganen Ernährung; Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II
Wichtig zu wissen:
Selen, Jod, Omega‑3 und Vitamin D sind keine rein veganen Themen – auch bei einer omnivoren Ernährung sind diese Nährstoffe häufig kritisch und eine Supplementierung ist durchaus sinnvoll. Vitamin B12 ist sogar bei vegetarischer Ernährung oft nicht in ausreichender Menge verfügbar und sollte auch dort regelmäßig ergänzt werden.
Als zertifizierte Ernährungsberaterin für vollwertige vegane Ernährung empfehle ich generell allen Menschen – ganz gleich, wie sie sich ernähren – auf diese Nährstoffe gezielt zu achten. 🧡 Wenn du dir dazu eine individuelle Einschätzung wünschst, melde dich gern bei mir – ich unterstütze dich fundiert und praxisnah.
Was du außerdem wissen solltest:
✅ Die vollwertige Ernährung ist immer die gesündeste
Egal ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich – entscheidend ist, wie vollwertig sie gestaltet ist:
✔️ viele unverarbeitete Lebensmittel
✔️ reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse & Samen
➝ und möglichst wenig Zucker, Weißmehl, stark Verarbeitetes
Warum rein pflanzlich? – Diese gesundheitlichen Vorteile bringt’s:
Achtung, hier ein wichtiger Hinweis!
Reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen & Antioxidantien
Pflanzliche Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe, die deine Zellen schütze, die Verdauung unterstützen und die langfristige Energie sichern. Studien zeigen klar: Je mehr pflanzliche Kost – desto besser die Versorgung mit Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen.
📚 Quelle: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11412377/
Weniger gesättigte Fette & Cholesterin
Tierprodukte sind reich an gesättigten Fetten und Cholesterin – zwei Faktoren, die Arterien belasten können. Pflanzliche Kost kommt hingegen ohne Cholesterin aus und enthält gesunde, ungesättigte Fette wie in Nüssen, Avocado oder hochwertigen Pflanzenölen.
📚 Quelle: https://www.uclahealth.org/news/article/plant-based-diets-may-be-heart-cardiovascular-wellness
Gut für Blutdruck, Blutfette & Entzündungsprozesse
Studien zeigen: Wer sich pflanzenbasiert ernährt, hat im Schnitt einen niedrigeren Blutdruck, bessere LDL/HDL-Werte (Cholesterin) und niedrigere Entzündungsmarker – das reduziert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
📚 Quelle: Journal of the American Heart Association (2021): „Plant‐Based Diets and Incident Cardiovascular Disease“ https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.119.012865
Senkt das Risiko für Diabetes Typ 2 & Übergewicht
Studien belegen: Menschen, die überwiegend pflanzlich essen, haben ein deutlich niedrigeres Risiko, an Typ‑2‑Diabetes zu erkranken. Auch bei bestehenden Diabetesformen kann eine pflanzenbasierte Ernährung den Blutzucker verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen.
📚 Quelle: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5466941/?
Leistungsfähig – auch im Spitzensport
Immer mehr Hochleistungssportler*innen setzen auf eine pflanzenbasierte Ernährung – mit Erfolg.
Patrik Baboumian, mehrfacher deutscher Meister im Strongman-Wettkampf, lebt seit vielen Jahren vegan. Seine Aussage:
„Ich dachte früher, man braucht Fleisch, um stark zu sein. Heute bin ich stärker denn je – ohne Tierleid.“
🎥 Im Film The Game Changers spricht er offen über seine Erfahrung.Venus Williams, Tennischampion, setzt seit Jahren auf eine pflanzliche Ernährung zur Unterstützung ihrer Autoimmunerkrankung und Leistungsfähigkeit.
Lewis Hamilton, mehrfacher Formel-1-Weltmeister, lebt vegan und sagt:
„Ich bin fitter denn je, mein Energielevel ist konstant hoch.“
📚 Quelle: Film-Dokumentation „The Game Changers“ (James Cameron, 2018) https://gamechangersmovie.com
💡 Fazit: Pflanzenbasierte Ernährung ist kein Verzicht, sondern eine gesundheitliche Investition – für Körper, Geist und langfristiges Wohlbefinden.
So unterstützt du dein Kind ganz praktisch
🛒 Wichtige Lebensmittelgruppen für eine vollwertige vegane Ernährung:
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Edamame, Trockene Sojaprodukte (Schnetzel, Medaillons, etc.)
Vollkornprodukte: z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Hirse, Quinoa, Naturreis
Gemüse aller Art, besonders nährstoffreich ist grünblättriges wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli
Obst: z.B. Beeren, Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte – möglichst bunt und saisonal
Nüsse & Samen: z.B. Mandeln, Cashews, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
Pflanzendrinks & angereicherte Produkte, wie z.B. Sojadrink mit Calcium & B12 und pflanzlicher Joghurt
Gute Öle: z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl
Jodquelle: Jodiertes Salz, Nori-Algen
Selenquelle: Paranüsse (max.1–2 Stück tgl.), Vollkornprodukte und Saaten/ Nüsse (Gehalt abhängig vom Anbaugebiet)
🍴 Gängige Gerichte & wie du sie veganisierst:
Spaghetti Bolognese: mit Linsen, Sojahack oder Tofu
Pfannkuchen: mit Pflanzenmilch & Apfelmus, Banane oder Leinsamen als Ei-Ersatz
Pizza: mit Hefeschmelz, Cashew-Creme oder veganem Käse
Auflauf: mit Hafer- oder Sojasahne, Hefeflocken & Nussmus
Frühstück: Porridge oder Sojajoghurt mit Obst, Nüssen & Samen
👉 Vegane Rezepte findest du zuhauf online – du musst das Rad nicht neu erfinden!
Du bist nicht allein – und dein Wunsch, es richtig zu machen, zählt
Dein Kind möchte sich vegan ernähren – und du willst es verantwortungsvoll begleiten? Das ist ein wertvoller Schritt. Denn wer sich mit Tierausbeutung, Ernährung und Gesundheit auseinandersetzt, übernimmt Verantwortung – auch wenn nicht alles sofort klar oder perfekt läuft.
Es geht nicht darum, „ein bisschen vegan“ zu sein, während weiterhin Tierausbeutung toleriert wird. Sondern darum, sich ehrlich mit den Fakten auseinanderzusetzen, Missstände zu erkennen – und gemeinsam neue Wege zu gehen. Und genau dabei bekommst du Unterstützung.
➡️ Bunt essen wie ein Regenbogen, gemeinsam lernen, nachfragen, reflektieren und weiterwachsen – Schritt für Schritt. Du musst das nicht allein schaffen.
💬 Wenn du dir mehr Unterstützung wünschst oder individuell hinschauen möchtest:
Dann buch dir gern einen Termin im kostenlosen Nährstoff-Check mit Sonja (Zertifizierte Vegane Ernährungsberaterin) von healthy little vegans.
Dort bekommst du fundierte Antworten, persönliche Impulse und die Sicherheit, dein Kind mit gutem Gefühl zu begleiten – auf einem Weg, der ethisch, gesund und zukunftsfähig ist.